ورزشکاران این ۳ نوع صبحانه گیاهی را از دست ندهند
الفباخبر - گروه سلامت : توصیه جدی متخصصان سلامت به ورزشکاران گیاهخوار استفاده می‌کنند چیست؟
به گزارش الفباخبر ، امروزه موضوع تغذیه یک علم جامع و در عین حال پیچیده است که به شاخه‌های مختلفی تقسیم می‌شود ؛ یکی از این شاخه‌ها فیزیولوژی ورزشی نام دارد.
طی ده سال اخیر ، مدرسان و مربیان فیتنس و تناسب اندام مانند گذشته به شکل تجربی و با مطالعات جانبی به تدریس و مشاوره نمی‌پردازند و معمولاً از پزشک تغذیه کمک می‌گیرند یا با دکترای تخصصی فیزیولوژی ورزشی همکاری می‌کنند.
شاید سخت‌ترین کار برای مربیان و ورزشکاران حرفه‌ای این باشد که بخواهند با اصول گیاهخواری ، رژیم غذایی ارائه نمایند. دست کم همه ما یکبار از رادیو ، تلویزیون یا در حین خواندن کتاب ، مجله یا روزنامه پی برده‌ایم که صبحانه مهمترین وعده غذایی است ؛ وعده‌ای که خوردن دایمی آن در واقع جلوی افزایش وزن ، پرخوری ، ریزه خوری و حتی گرسنگی شبانه را می‌گیرد و در نهایت سبب کاهش وزن و لاغری می‌گردد.
سه نوع صبحانه سالم برای اهالی ورزش
برای ورزشکاران گیاهخوار 3 نوع صبحانه سالم توسط متخصصان در نظر گرفته شده که در ادامه می‌خوانیم :
1 - ماست یونانی گیاهی ، کره بادام زمینی ، عسل و رایس کیک ؛
به ترتیب ابتدا 7 قاشق غذاخوری ماست یونانی گیاهی میل نمایید و سپس 7 لقمه مجموعاً صد گرمی متشکل از بادام زمینی و نان جو نوش جان کنید. در مرحله سوم 7 لقمه مجموعاً صد گرمی متشکل از نان جو و عسل مصرف بخورید و در انتها 5 گرم رایس کیک را فراموش نکنید ؛ دقت کنید که مجموع تمام لقمه‌های بادام زمینی و نان جو صد گرم و عسل و نان جو نیز صد گرم بشود.
میزان کالری این مواد به ترتیب چنین است :
حدود 200 کالری ماست + 50 گرم کره بادام زمینی معادل 283 کالری و 50 گرم نان جو 141 کالری + 50 گرم عسل به طور میانگین 152 کالری و 50 گرم نان جو 141 کالری + 5 گرم رایس کیک حدود 100 کالری = حدود 1000 کالری
2 - اسموتی یا اوتمیل توت فرنگی موز متشکل از یک لیوان آب یخ زده + 10 گرم پودر پروتئین + سه عدد توت فرنگی و نصف موز است ؛ ابتدا یخ را خورد کنید و با ترکیبات دیگر در مخلوط کن به هم بزنید تا به صورت یکنواخت در بیاید و نوش جان کنید ؛ نیم ساعت بعد دو لیوان شیر بادام میل نمایید ؛ به هیچ عنوان از شکر سفید برای شیرین کردن شیر بادام استفاده نکنید و 2 یا 3 قاشق چای خوری عسل را به عنوان جایگزین در نظر بگیرید.
مقدار کالری این مواد نیز به ترتیب چنین است :
آب و یخ صفر کالری + 10 گرم پودر پروتئین 33 کالری + توت فرنگی سه عدد 12 کالری + نصف عدد موز 50 کالری + دو لیوان شیر بادام و عسل حدود 100 کالری = حدود 200 کالری
نکته* در صورتی که این میزان برای سیر شدن کافی نبود ، می‌توانید از آجیل نیز استفاده کنید و این میزان را رعایت نمایید :
5 عدد فندق 50 کالری + 5 عدد بادام درختی 35 کالری + 5 عدد بادام هندی 50 کالری + 5 عدد پسته 40 کالری + 5 عدد گردو 150 کالری + 5 عدد خرما 100 کالری + 5 عدد بادام زمینی 40 کالری
= حدود 470 کالری
جمعاً : 670 کالری
3 - دو عدد چوب دارچین را در یک قوری به همراه آب در دمای ۸۰ درجه به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه دم کنید و سپس به مقدار 2 یا 3 قاشق چای خوری به آن عسل بیفزایید و مصرف نمایید ؛ سپس 7 لقمه مجموعاً صد گرمی متشکل از بادام زمینی و نان جو نوش جان کنید. در نهایت اسموتی یا اوتمیل انبه و آناناس را در صبحانه خود با این روش بگنجانید :
دو لیوان آب + یک چهارم آناناس و نصف انبه را در میکسر آنقدر مخلوط کنید تا یکنواخت شود ؛ کالری این صبحانه به ترتیب این چنین است :
دو عدد چوب دارچین 40 کالری + آب صفر کالری + عسل 50 کالری + یک چهارم آناناس 113 کالری و نصف انبه 100 کالری = حدود 300 کالری
در صورتی که با این صبحانه سیر نشدید ، 2 فنجان شیر و قهوه میل کنید و از انواع آجیل که در بالا گفته شد نیز استفاده نمایید که کالری آن بدین شرح محاسبه می‌گردد :
دو فنجان قهوه دم کرده 10 کالری + دو قاشق شیر بدون چربی 10 کالری و کالری آجیل 470 کالری = حدود 490 کالری
جمعاً : 790 کالری
امکان خطا در اندازه گیری مجموع کالری هر وعده غذایی چقدر است؟
ممکن است در هنگام اندازه گیری ، ده کالری بیشتر یا کمتر محاسبه کنید که این میزان خطا طبیعی خواهد بود.
ورزش مختص ورزشکاران گیاهخوار که مبتدی هستند
دقت کنید که این رژیم غذایی مخصوص ورزشکاران گیاهخوار مبتدی است و ورزشکاران متوسط و حرفه‌ای می‌توانند کالری بیشتری مصرف نمایند و رژیم غذایی آنان متفاوت خواهد بود.
ورزشکاران مبتدی در روز حدود 300 کالری می‌سوزانند که این مقدار با ده هزار قدم پیاده روی می‌تواند سوزانده شود ؛ هر چند ده هزار قدم به طور میانگین معادل 500 کالری است ، اما ما افرادی را که خیلی سخت وزن می‌کنند را نیز در نظر گرفتیم.
با توجه به کم شدن تحرک در جامعه صنعتی و بیشتر شدن مشغله‌های کاری در عصر جدید ، داشتن برنامه ورزشی و غذایی برای حفظ تناسب اندام و همچنین سلامت هر فرد بسیار ضروری به نظر می‌رسد. امید می‌رود با بهبود سبک زندگی از بسیاری از بیماری‌های وابسته به تغذیه و ورزش ، جلوگیری شود. بیماری‌هایی نظیر : مشکلات تیرویید ، دیابت نوع دو ، بیماری‌های قلبی و عروقی که بسیار شایع شده اند ، بسیار به تغذیه و ورزش وابسته هستند ؛ هرچند نباید فراموش کنیم که مشکلات اعصاب نیز در گسترش این امراض نقش دارند.
انتهای پیام
عناوین مهم :
