دوشنبه 04 مهر 1401 19:15

پایگاه تحلیلی الفباخبر

مرجع اخبار اقتصادی-اجتماعی

ALEFBAKHABAR.com

آخرین عناوین
پر بازدید ها
آنونیموس : هشتک #OpIran و #مهسا_امینی 80 میلیون خواهد شد مارک زاکربرگ در مورد مهسا امینی به ایران خیانت نکرد 80 میلیون مهسا امینی یا 80 میلیون هشتک مهسا امینی سوپرایز بانک رفاه برای متقاضیان وام | وام فوری و بدون ضامن مهمترین تغییر کی روش در ترکیب تیم ملی مقابل سنگال مارک زاکربرگ به ایران خیانت کرد و خیانتش اثبات شد واکنش قوه قضائیه به اخبار اخیر اشنویه قیمت روز انواع تلفن همراه در ۳۰ شهریور ۱۴۰۱ پرداخت وام فوری 200 میلیونی به این افراد از 5 مهر | وام فوری با سود کم و بدون ضامن جزئیات دریافت وام 50 میلیونی بانک تجارت | مبلغ اقساط خرید یک کامیون سوغاتی از آمریکا توسط هیات همراه رئیسی؟! پیام‌های جدید آمریکا برای رئیسی در نیویورک امین تارخ درگذشت ایران به ادعا درباره ارسال سوخت به لبنان واکنش نشان داد قیمت روز انواع تلفن همراه در ۲ مهر ۱۴۰۱
کلمات کلیدی

بعد از ورزش چه خوراکی بخوریم؟


بعد-از-ورزش-چه-خوراکی-بخوریم
الفباخبر - گروه سلامت: یکی از طلایی ترین راهکارها برای حفظ سلامتی ورزش کردن است. در این خصوص باید توجه داشت که مصرف بعضی خوراکی‌ها پس از انجام تمرینات ورزشی نیز برای بازیابی ماهیچه‌ها، کاهش خستگی و تقویت انرژی پایدار ضروری خواهد بود. اما چه خوراکی های مفیدتر هستند؟

به گزارش الفباخبر ، در ادامه این مطلب به مواردی اشاره خواهیم کرد که انجام شان بعد از ورزش توصیه می شود که به ترتیب عبارتند از: 

انتخاب کربوهیدرات‌های پیچیده
کربوهیدرات‌های پیچیده روند جذب‌ کندتری نسبت به قندهای ساده دارند و در تامین ذخایر گلیکوژن عضلات موثر هستند. این خوراکی‌ها باید حداقل 45 درصد دریافت انرژی کلی بدن را تامین کنند که در آرد سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، جودوسر، کینوآ، سیب‌زمینی و عدس وجود دارند. همچنین باید از غلات تصفیه‌شده، شیرینی‌جات و برنج سفید نیز پرهیز کرد.

مصرف پروتئین‌ها
طی انجام تمرینات ورزشی شدید، بافت‌‌های عضلانی آسیب می‌بینند و لازم است با دریافت پروتئین کافی روند ترمیم سلول‌های ماهیچه‌ای تسهیل و توده عضلانی تقویت شود. فردی که به‌طور منظم ورزش می‌کند باید روزانه به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بین 1 تا 2 گرم پروتئین دریافت کند. از جمله بهترین منابع پروتئین می‌توان به گوشت سفید و قرمز، تخم‌مرغ، ماهی‌های چرب، حبوبات، کره بادام‌زمینی، ماست یونانی و پنیر اشاره کرد. مصرف گوشت‌های فرآوری‌شده به‌دلیل ارزش تغذیه ای ناکافی باید کنار گذاشته ‌شود.

مصرف سبزیجات تازه و متنوع
مصرف فراوان میوه‌ها و سبزیجات برای تامین نیاز بدن به فیبرها، موادمعدنی، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها ضروری است تا عملکرد اندام‌ها به‌خصوص پس از ورزش تضمین شود. بهترین سبزیجات برای ورزشکاران را می‌توان انواع کلم، سبزیجات برگ‌دار سبز مانند اسفناج، سبزیجات ریشه‌ای مانند چغندر و هویج، کدو و فلفل دلمه‌ای دانست. از بین میوه‌ها نیز میوه‌های  قرمز، زرد و نارنجی به‌دلیل مقدار فراوان بتاکاروتن و ویتامینC مانند میوه‌های قرمز، زردآلو و انبه همچنین سیب و موز به‌‌خاطر پروتئین و کربوهیدرات‌های زیاد، اهمیت بیشتری دارند.

گنجاندن چربی‌های مفید 
برخلاف تصور، مصرف چربی‌ها پس از انجام تمرینات ورزشی توصیه می‌شود. البته باید منابع چربی‌های مفید و غیراشباع باشد که نقش اساسی در تنظیم التهابات بدن و رشد عضلانی دارد. این چربی‌ها اساسا در آووکادو، روغن‌های زیتون، کلزا و کتان، مغزهایی مانند گردو، بادام، دانه‌های کتان و روغن ماهی وجود دارد.

غذا خوردن دو ساعت پس از تمرین ورزشی
برای اینکه ریزمغذی‌ها در بدن تاثیر بهتری داشته ‌باشند، توصیه می‌شود طی دو ساعت پس از ورزش حتما خوراکی‌‌های مغذی میل شود. یک بشقاب غذای ایده‌‌‌آل شامل یک‌سوم کربوهیدرات، یک‌سوم پروتئین و یک‌سوم سبزیجات است که البته مقداری چربی سالم نیز باید افزوده‌ شود و میوه تازه یا مقداری لبنیات نیز به‌عنوان دسر میل شود. در صورتی‌که امکان غذا خوردن پس از ورزش نیست حداقل باید خوراکی مانند موز که منبع کربوهیدرات با جذب سریع است، همراه ورزشکار باشد. البته موز انتخاب عالی برای پیش از ورزش نیز خواهد بود.

نوشیدن آب 
نوشیدن مایعات کافی مانند آب، دمنوش گیاهی، آبمیوه طبیعی و... قبل، حین و بعد از ورزش ضروری است تا تحلیل آب ناشی از تعریق و تنفس جبران شود، حجم خون در حد ایده‌‌آل باقی بماند و از ضعف بدنی جلوگیری شود. 

منبع: بهداشت نیوز

انتهای پیام


تاریخ انتشار: چهارشنبه 26 مرداد ماه 1401 - 16:38
نظرات کاربران
بیمه پاسارگاد بانک دی بیمه دانا 30 شهریور تا 30 مهر بانک توسعه تعاون بانک سینا بانک ملی شهریور کرم آرگان بیمه آسیا 8 شهریور تا 8 مهر بیمه البرز بیمه سرمد پگاه بیمه کوثر بنر بیمه دی ثبت اظهارنامه مالیاتی موسسه اعتباری ملل صنعت پروفیل آرش اعتبار آفرین ایرانیان شومینه تابان